10 ترفند براي بيدار شدن در
صبح زود.6 مهر-92
اگر ساعت زنگدار را نزديك رختخواب خود بگذاريد، موقع زنگ زدن بدون
برداشتن سر از بالش مي‌توانيد آن را خاموش كنيد و دوباره بخوابيد. بنابراين بهتر
است ساعت زنگدار را كمي دورتر از رختخواب خود بگذاريد تا وقتي زنگ زد، مجبور شويد
از جايتان بلند شويد و آن را خاموش كنيد. با اين كار كمي هوشيار مي‌شويد و مي‌توانيد
ديگر نخوابيد. گاهي اوقات براي به موقع رسيدن سر كار و يا هر جاي ديگري، زنگ
ساعت خود را كوك مي‌كنيد تا از خواب بيدار شويد. اما قبل از آنكه از خواب سير
شويد، ساعتتان زنگ مي‌زند و شما زنگ آن را خاموش مي‌كنيد و مي‌خوابيد و در نهايت
ديرتر از خواب بيدار مي‌شويد و دير به سر كارتان مي‌رسيد. در حقيقت، يك عامل مهم
براي راحت بيدار شدن از خواب در صبح زود، ريتم شبانه روزي و يا ساعت داخلي بدن
است. اگر براي شما سخت است كه صبح زود بيدار شويد، اين مطلب را بخوانيد!
1- علت بيدار شدن در صبح زود را بدانيد
براي انجام هر كاري از جمله سر يك ساعت مشخصي بيدار شدن از خواب،
بايد دليل مشخصي وجود داشته باشد؛ مثلا آيا مي خواهيد با خانواده خود صبحانه
بخوريد؟ يا مي‌خواهيد كمي ورزش كنيد؟ يا اينكه مي‌خواهيد خود را براي يك روز خوب
آماده كنيد و يا از استرس ناشي از دير رسيدن به محل كار خسته شده ايد. بعد از
اينكه دليل بيدار شدنتان در صبح زود معلوم شد، راجع به آن با خانواده خود صحبت
كنيد، زيرا آنها نيز همانند ساعت زنگدار مي‌توانند به شما در بيدار شدن كمك كنند.
2 - راجع به كارهاي صبح روز بعد فكر كنيد
وقتي فهميديد بعد از بيدار شدن از خواب، چه كار بايد انجام دهيد، مي‌توانيد
كاري كنيد كه بيشتر بخوابيد. با كاهش فعاليت‌هاي صبح روز بعد، مي‌توانيد ساعت
زنگدار خود را چند دقيقه ديرتر كوك كنيد. اگر تصميم داريد با اعضاي خانواده خود
صبحانه بخوريد، شب قبل وسايل سر كار يا مدرسه خود را مرتب كنيد.
3 - ساعت داخلي بدن خود را بشناسيد
اگر شب‌ها دير بخوابيد و صبح با ساعت زنگدار بيدار شويد، ممكن است
ندانيد بدنتان به چند ساعت خواب نياز دارد. به طور كلي بدن، با روش‌هاي خاصي ساعات
خواب خود را تنظيم مي‌كند، مثل پايين آمدن ناگهاني درجه حرارت بدن، كاهش ضربان قلب
و ترشح هورمون ملاتونين در خون 1 تا 2 ساعت قبل از خواب. بيشترين اين تغييرات در
ساعت 3 تا 4 صبح رخ مي‌دهد. سپس بدن خود را براي بيدار شدن آماده مي‌كند. پس يكي
از بهترين كارها براي بيدار شدن در صبح زود اين است كه شب‌ها 7 تا 8 ساعت بخوابيد؛
مثلا اگر مي‌خواهيد ساعت 6 صبح بيدار شويد و ساعت را براي اين ساعت كوك كرده ايد،
بايد ساعت 10 شب بخوابيد. اين كار را چند هفته انجام دهيد، بعد مي‌بينيد كه بدون
ساعت زنگدار هم مي‌توانيد از خواب بيدار شويد.
4 - تحت نظر پزشك ملاتونين مصرف كنيد
بدن به طور خودكار هورمون ملاتونين را براي خوابيدن ترشح مي‌كند.
هورمون ملاتونين را هورمون خواب مي‌گويند. شما مي‌توانيد تحت نظر پزشك از مكمل‌هاي
حاوي ملاتونين نيز براي كمك به ساعت دروني بدنتان استفاده كنيد. بعد از چند شب
مصرف اين مكمل، شما زود به خواب مي‌رويد و زود از خواب بيدار مي‌شويد. اما اين را
بايد بدانيد كه ملاتونين براي همه كم خوابي‌ها مناسب نيست و در برخي مصرف كنندگان،
خواب آلودگي در روز بعد ديده شده است. افراد مبتلا به بيماري‌هاي خودايمني، ديابتي‌ها،
افراد مصرف‌كننده قرص‌هاي ضدبارداري، داروهاي گشادكننده عروق، داروهاي آرامبخش و
برخي داروهاي فشارخون نبايد خودسرانه اقدام به مصرف مكمل ملاتونين نمايند و حتما
بايد با پزشك در اين رابطه مشورت كنند.
5 - قبل از رفتن به رختخواب، تلويزيون نبينيد
يكي از راه‌هايي كه مي‌توان صبح زود بيدار شد، اين است كه به مقدار
كافي شب‌ها بخوابيد و قبل از خواب آرامش داشته باشيد. اگر قبل از خواب، تلويزيون
ببينيد يا با كامپيوتر كار كنيد، به سختي مي‌خوابيد. حداقل يك ساعت قبل از رفتن به
رختخواب، از اين وسايل استفاده نكنيد.
6 - نور روشني را در اول صبح ببينيد
همانطور كه گفته شد، تماشاي تلويزيون قبل از خواب، باعث مي‌شود به
سختي به خواب برويد. اما تماشاي تلويزيون 1 تا 2 ساعت بعد از بيدار شدن، مي‌تواند
به تنظيم ساعت بدن كمك كند و اينطوري مي‌دانيد كه زمان بيدار شدن است. در روزهاي
آفتابي، با تابش نور خورشيد بيدار شويد و در روزهاي ابري، توسط نورهاي مصنوعي از
خواب بيدار شويد. پياده روي كردن در صبح زود و يا خوردن صبحانه در هواي آزاد، باعث
بهتر شدن خلق و خو و بهتر خوابيدن در شب مي‌شود.
7 - كارهاي شب خود را بررسي كنيد ببينيد .
چه چيزي در شب با برنامه خواب و بيداري شما تداخل مي‌كند. شما بايد مجددا
فعاليت هايتان را برنامه ريزي كنيد، براي مثال اگر تنها زماني كه مي‌توانيد به
كلاس ورزشي برويد، بعد از خوردن شام است، بايد بدانيد كه اين كار مي‌تواند باعث كم
خوابي شما گردد. پس بهتر است صبح زود، ورزش كنيد. بر اساس ارزيابي موسسه خواب،
حدود 1 نفر از 4 نفر فرد بزرگسال معتقدند كه برنامه‌هاي كاري آنها باعث مي‌شود كه
خواب كافي نداشته باشند.
8 - كيفيت خواب خود را بسنجيد
اختلالات خواب همانند آپنه خواب و يا آلرژي‌ها و افسردگي‌ها مي‌توانند
باعث پايين آمدن كيفيت خواب شوند. اگر شما به سختي مي‌خوابيد و به سختي از خواب
بيدار مي‌شويد و در طول روز خسته و خواب آلود هستيد، نشاندهنده پايين آمدن كيفيت
خواب شما مي‌باشد. بهتر است نزد يك پزشك برويد تا ببينيد مشكل كم خوابي شما مربوط
به يك بيماري است يا نه.
9 - ساعت زنگدار را دورتر قرار دهيد
اگر ساعت زنگدار را نزديك رختخواب خود بگذاريد، موقع زنگ زدن بدون
برداشتن سر از بالش مي‌توانيد آن را خاموش كنيد و دوباره بخوابيد. بنابراين بهتر
است ساعت زنگدار را كمي دورتر از رختخواب خود بگذاريد تا وقتي زنگ زد، مجبور شويد
از جايتان بلند شويد و آن را خاموش كنيد. با اين كار كمي هوشيار مي‌شويد و مي‌توانيد
ديگر نخوابيد.
10 - نظم خواب و بيداري را در تعطيلات نيز رعايت كنيد
اگر شب‌هاي جمعه تا ديروقت بيدار بمانيد و روز جمعه به دليل تعطيل
بودن، دير از خواب بيدار شويد، با اين كار نظم خوابيدن و ساعت دروني بدن شما به هم
مي‌ريزد و تمامي هفته بعد، خواب‌آلود خواهيد بود. لذا در روزهاي تعطيل هم مانند
ساير روزهاي هفته، سر همان ساعت مشخص بخوابيد (دير نخوابيد) و سر همان ساعت معين
بيدار شويد تا تنظيم ساعت داخلي بدن شما به هم نريزد. بر اساس تحقيقات، داشتن يك
خواب خوب در تعطيلات باعث خوب خوابيدن و خوب بيدار شدن در طي هفته بعد مي‌گردد
