5 قدم تا شكم صاف در 30 روز. 18 آبان- 92
بخوانید و5 مورد توصیه شده را انجام دهید چون کمک به سلاتی تان
می کند .
آنقدر سرتان شلوغ است كه با وجود ثبت نام در باشگاه ورزشي، باز هم
وقت نميكنيد سر جلسات تمرين حاضر شويد و ناگهان خبر عروسي يكي از دوستان را ميشنويد
و بعد ميمانيد كه با اين هيكل و اين شكم تا ماه بعد، چه بايد كنيد؟! قاعدتاً در
يك ماه نميتوان چربيهاي بدن را آنقدرها كم كرد. اما ميتوان با كاهش درصد كلي
چربي بدن، چاقي شكم را تا حدي كمتر كرد؛ به علاوه با اين برنامه مجبور نيستيد كل
زندگي تان را رها كنيد و فقط به شكمتان بچسبيد!
قدم اول: عضله به جاي چربي
اگر ميخواهيد عضله سازي كنيد و همزمان چربي هم بسوزانيد، بايد تمرينهاي
مداوم براي 3 روز در هفته در نظر بگيريد. بايد برنامهاي ترتيب دهيد كه كل بدن تان
را حسابي درگير كند، مثل حركات لانژ و حركت شنا (از يك ست 15 تايي شروع كنيد)
يادتان نرود هر حركت ورزشي را با يك دقيقه طناب زدن به پايان برسانيد. به اين
ترتيب در هر وعده ورزشي 500 تا 600 كيلوكالري انرژي خواهيد سوزاند. در ضمن در اين
30 روز كافي است شما حداقل هفتهاي 5 روز به مدت يك ساعت ورزشهاي هوازي انجام
دهيد. ميتوانيد از روزي 15 دقيقه شروع كنيد و هر يك تا 2 روز يك بار مدت آن را 5
تا 10 دقيقه افزايش دهيد تا به روزي يك ساعت برسيد. از تمام ورزشهاي هوازي به
منظور چربي سوزي در اين برنامه ميتوان استفاده كرد اما ورزشهايي كه كارايي بهتري
براي چربي سوزي شما دارد عبارتند از: پياده روي خيلي تند، دويدن آرام، تردميل و
دوچرخه ثابت.
قدم دوم: شما يك ورزشكار هستيد
بايد هفتهاي سه بار روز عضلات شكم تان كار كنيد؛ در هر 3 روز، حركات
كارانچ و بالا و پايين آوردن پاها را براي 3 ست 20 تايي انجام دهيد. همچنين، حركت
پلانك را به اين ترتيب انجام دهيد: روي شكم دراز بكشيد، آرنجها نزديك بدن و به
طور مستقيم زير شانهها قرار داشته باشد. كف دستها را روي زمين بگذاريد. عضلات
شكمي تان را به كار اندازيد و آهسته پشت تان را از زمين بلند و عضلات تنه و پاهاي
تان را منقبض كنيد تا پشت و پاهاي تان در يك خط قرار بگيرند. كمرتان را به پايين
نيندازيد و لگن را به سمت بالا نبريد. در اين حالت به نفس كشيدن ادامه دهيد و براي
30 تا 60 ثانيه اين وضعيت را حفظ كنيد. حركت پا دوچرخه را هم هفتهاي چهار
بار، 3 نوبت 3 دقيقهاي انجام دهيد: به اين صورت: روي زمين دراز كشيده، دستها پشت
سر، زانو خم و ساق موازي با سطح زمين باشد. سپس حركاتي شبيه به دوچرخه سواري را در
هوا با پاها انجام دهيد. حركت ديگري كه ميتواند به شما كمك كند، اين است كه
در حالت خوابيده به پشت پاهاي تان را به صورت مستقيم بالا بياوريد تا حدي كه
استخوان باسن از زمين بلند شود. سپس به آرامي پاها را به موقعيت اول برگردانيد.
اين حركت را نيز چهار بار در هفته، 3 نوبت، هر بار 20 دفعه تكرار كنيد.
قدم سوم: باي باي فست فود
نوع غذايي كه در اين مدت ميخوريد، بسيار تعيين كننده است. غذاهاي
طبيعي مثل ميوهها، سبزيها، نان و پاستاي غلات كامل، مرغ، گوشت گوساله، ماهي و
لبنيات كم چرب را جايگزين غذاهاي فرآوري شده و سرشار از قند كنيد. * چند
توصيه تكميلي: سرخ كردني و روغن را فراموش كنيد، از هر نوع ماده قندي مصنوعي مثل
آب نبات، قند و شكلات پرهيز كنيد، مصرف مواد نشاستهاي مثل نان، برنج، سيب زميني
و... را در حد توان به حداقل رسانده و مصرف آب را به حداكثر برسانيد و هنگام
گرسنگي سعي كنيد بيشتر از ميوه و سبزيجات استفاده كنيد.
قدم چهارم: حذف نمك
براي انكه آب زير پوست تان نماند و ورم نداشته باشيد، سعي كنيد ميزان
دريافتي سديم تان را كاهش دهيد. در واقع نبايد نمك بخوريد. ميتوانيد غذايتان را
با ساير ادويهها و گياهان طعمدار كنيد.
قدم پنجم: خونسردي يعني لاغري
استرس و عصبي بودن باعث افزايش توليد هورمون خاصي به نام كورتيزول ميشود؛
اين هورمون بدن را تشويق به وزن گيري به خصوص در نواحي شكم ميكند. بنابراين سعي
كنيد تا ميتوانيد خونسردي خود را حفظ كنيد.