سبزيهاي سحر آميز.7 آذر -92
سبزي‌ها، منبع فيبر، ويتامين‌ها و املاح هستند و مصرفشان مي‌تواند
وضعيت تغذيه فرد را بهبود دهد. در يك برنامه غذايي مناسب، تمام گروه‌هاي
غذايي وجود دارد؛ از نان و غلات سبوس‌دار گرفته تا ميوه و سبزيهاي تازه. سبزيجات
يكي از گروه‌هاي غذايي ارزشمندي هستند كه در اين روزگار پراسترس خوردنشان بيش از
پيش توصيه مي‌شود. به طوري كه متخصصان تغذيه توصيه مي‌كنند 2 تا 3 واحد از آن‌ها
را در برنامه غذايي خود بگنجانيد. حتماً مي‌پرسيد هر واحد اين سبزي‌ها معادل چيست؟
در پاسخ بايد بگوييم كه در صورت خرد كردن سبزيهاي خام يك ليوان آن‌ها، يك واحد و
البته نصف ليوان پخته، پوره يا آب آن‌ها نيز يك واحد محسوب مي‌شود.
*فلفل دلمه‌اي
در صورتي كه نوع رنگي اين سبزي به مصرف برسد بتاكاروتن فراواني
دريافت خواهد شد. همچنين فلفل دلمه‌اي منبع عالي ويتامين C است به طوري كه با خوردن
100 گرم از آن 140 ميلي‌گرم از اين ويتامين دريافت خواهد شد. در ضمن فلفل دلمه‌اي
يكي از سبزيهاي سرشار از آنتي‌اكسيدان‌هاي قوي هم هست.
*پياز
پياز سرشار از كوئرستين تركيبي در خانواده فلاونوييدهاست كه خاصيت آنتي‌اكسيداني دارد؛ بنابراين خوردن 3 تا 4 پياز در هفته احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد و احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان مثانه در سيگاري‌ها را به حداقل مي‌رساند. خوردن يك پياز متوسط، 5 درصد از نياز روزانه به پتاسيم را تأمين مي‌كند.
پياز سرشار از كوئرستين تركيبي در خانواده فلاونوييدهاست كه خاصيت آنتي‌اكسيداني دارد؛ بنابراين خوردن 3 تا 4 پياز در هفته احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را كاهش مي‌دهد و احتمال ابتلا به انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان مثانه در سيگاري‌ها را به حداقل مي‌رساند. خوردن يك پياز متوسط، 5 درصد از نياز روزانه به پتاسيم را تأمين مي‌كند.
*گل كلم
گل كلم منبع خوبي از پتاسيم است پس چه بهتر كه فشارخوني‌ها به آن
توجه بيشتري كنند. به علاوه اسيدفوليك نيز دارد بنابراين كساني كه سابقه بيماري
قلبي دارند بهتر است گل كلم بيشتري بخورند.
*مارچوبه
يادتان باشد كه خوردن 5 ساقه مارچوبه، تأمين‌كننده نياز روزانه به اسيدفوليك است پس خانم‌هايي كه قصد باردار شدن دارند بهتر است آن را در سبد روزانه‌شان بگنجانند.
يادتان باشد كه خوردن 5 ساقه مارچوبه، تأمين‌كننده نياز روزانه به اسيدفوليك است پس خانم‌هايي كه قصد باردار شدن دارند بهتر است آن را در سبد روزانه‌شان بگنجانند.
در ضمن، مارچوبه تركيب‌هايي دارد كه از بروز نفخ در بدن جلوگيري مي‌كند.
بنابراين اگر زياد نفخ مي‌كنيد بهتر است مارچوبه را در برنامه غذايي روزانه‌تان
بگنجانيد.
*كلم بروكلي
در خانواده كلم‌ها، بروكلي بيشترين مقدار آهن گياهي را دارد و چون
اين سبزي داراي ويتامين C و
بتاكاروتن نيز هست، جذب آهن موجود در آن نيز بيشتر مي‌شود پس به كساني كه كم‌خوني
دارند توصيه مي‌شود بروكلي بخورند. اين سبزي منبع مناسب بتاكاروتن يا همان پيش‌ساز
ويتامين A است، فولات فراواني دارد و
از منابع آهن گياهي محسوب مي‌شود به طوري كه با خوردن 100 گرم بروكلي، 2 ميلي‌گرم
آهن به بدن مي‌رسد.
*هويج
هويج فيبر بسياري دارد پس آن‌هايي كه يبوست دارند بايد آن را در برنامه غذايي روزانه‌شان بگنجانند. ماده مغذي ديگري كه در هويج يافت مي‌شود، بتاكاروتن است كه البته مقدارش بيش از مقدار موجود در ساير مواد مغذي است يعني حدود 5000 ميكروگرم در هر 100 گرم هويج. تا حدودي نيز پتاسيم و كلسيم دارد. اما فيبر موجود در آن مي‌تواند اين سبزي را به يك گزينه مناسب براي سير نگه داشتن كساني كه رژيم لاغري مي‌گيرند، تبديل كند.
هويج فيبر بسياري دارد پس آن‌هايي كه يبوست دارند بايد آن را در برنامه غذايي روزانه‌شان بگنجانند. ماده مغذي ديگري كه در هويج يافت مي‌شود، بتاكاروتن است كه البته مقدارش بيش از مقدار موجود در ساير مواد مغذي است يعني حدود 5000 ميكروگرم در هر 100 گرم هويج. تا حدودي نيز پتاسيم و كلسيم دارد. اما فيبر موجود در آن مي‌تواند اين سبزي را به يك گزينه مناسب براي سير نگه داشتن كساني كه رژيم لاغري مي‌گيرند، تبديل كند.
*كلم قرمز
رنگ ارغواني اين سبزي به وجود ليكوپن برمي‌گردد كه خاصيت آنتي‌اكسيداني
قوي دارد و يك ماده مغذي ضد پيري است. البته كلم قرمز منبع مناسبي از پتاسيم نيز
هست بنابراين كساني كه فشار خون بالايي دارند، بهتر است كه آن را در رژيم روزانه
خود قرار دهند.
*گوجه فرنگي
*گوجه فرنگي
اين ماده غذايي منبع ويتامين C، بتاكاروتن و ليكوپن است، آنتي‌اكسيدان‌هايي
قوي كه از بروز سرطان، بيماري‌هاي قلبي و سكته جلوگيري مي‌كنند. پس اگر هدفتان
داشتن سيستم دفاعي قوي است چه بهتر كه گوجه فرنگي بيشتر بخوريد.همان‌طور كه گفتيم
اين سبزي سرشار از بتاكاروتن يا همان پيش‌ساز ويتامين A است ولي از نظر ميزان
ويتامين C به پاي كلم نمي‌رسد. آنتي‌اكسيدان
ديگري به نام ليكوپن نيز در آن وجود دارد كه علت رنگ قرمز گوجه‌فرنگي است. جالب
است بدانيد كه با پخته شدن گوجه‌فرنگي جذب اين ماده مغذي بيشتر مي‌شود.
*خيار
خيار، آب فراواني دارد بنابراين در روزهاي گرم خوردن آن توصيه مي‌شود. منبع ويتامين K و پتاسيم است بنابراين كساني كه به خون‌ريزي‌هاي طولاني مدت دچار مي‌شوند يا از فشار خون رنج مي‌برند، بهتر است كه آن را در برنامه غذايي خود بگنجانند.
خيار، آب فراواني دارد بنابراين در روزهاي گرم خوردن آن توصيه مي‌شود. منبع ويتامين K و پتاسيم است بنابراين كساني كه به خون‌ريزي‌هاي طولاني مدت دچار مي‌شوند يا از فشار خون رنج مي‌برند، بهتر است كه آن را در برنامه غذايي خود بگنجانند.
*قارچ
خوردن 5 عدد قارچ، 50 درصد از نياز روزانه بدن به مس را تأمين مي‌كند. با مصرف 100 گرم از اين سبزي، 320 ميلي‌گرم پتاسيم مورد نياز بدن تأمين خواهد شد بنابراين افراد مبتلا به فشارخون مي‌توانند اين سبزي را در برنامه غذايي خود بگنجانند.
خوردن 5 عدد قارچ، 50 درصد از نياز روزانه بدن به مس را تأمين مي‌كند. با مصرف 100 گرم از اين سبزي، 320 ميلي‌گرم پتاسيم مورد نياز بدن تأمين خواهد شد بنابراين افراد مبتلا به فشارخون مي‌توانند اين سبزي را در برنامه غذايي خود بگنجانند.
*كاهـو
بهتر است براي خوردن اين سبزي برگ‌هاي سبزتر آن را انتخاب كنيد زيرا
هم بتاكاروتن بيشتري دارد و هم سرشار از ويتامين K و اسيدفوليك است. بنابراين
مصرف اين سبزي يك عادت غذايي مناسب براي كساني است كه زمينه ابتلا به بيماري‌هاي
قلبي دارند
