: تحقیقات نشان می‌دهد
که خوردن فیبر بیشتر و چربی اشباع شده و شکر و شیرینی‌جات کمتر در طول روز، باعث
داشتن خوابی عمیق‌تر و نیروبخش‌تر بدون از خواب پریدن‌های شبانه می‌شود.
«دکتر آنا کریگر، متخصص و روان‌درمانگر مرکز درمانی مشکلات خواب نیویورک می‌گوید: به نظر بدیهی می‌آید که چرا خوردن دیر وقت غذاهای چرب و فست‌فودها مثل یک چیزبرگر با سیب‌زمینی سرخ شده یا نوشیدن یک فنجان قهوه اسپرسو بعد از شام ممکن است خواب شب‌تان را مختل کند. ارتباط بین خوردن یک سالاد عصرانه و خوب خوابیدن در شب بسیار واضح و قابل درک است.
وی می‌افزاید: رعایت رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز و عملکرد آن دارد که در پی آن خواب راحتی را برایمان به ارمغان خواهد آورد. مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای که ما از غذاها دریافت می‌کنیم، به ایجاد آمینواسید که برای خوابیدن لازم است کمک می‌کند. بنابراین برای داشتن خوابی بهتر و راحت‌تر مراقب رژیم خود باشید و موارد زیر را رعایت کنید:
*چه بخوریم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن فیبر بیشتر و چربی اشباع شده و شکر و شیرینی‌جات کمتر در طول روز باعث داشتن خوابی عمیق‌تر و نیروبخش‌تر بدون از خواب پریدن‌های شبانه می‌شود.
*چه وقت بخوریم؟
به گفته پروفسور «کریستین اکلماهان»، معاون هیات علمی مرکز بیماری‌های متابولیکی دانشگاه علوم پزشکی تگزاس، بین خواب و سوخت و ساز بدن ما ارتباط عمیقی وجود دارد. انتخاب رژیم و برنامه غذایی به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن (ساعت بیولوژیکی بدن در مورد آهنگ کار غده‌ها و سوخت و ساز و ساعات خواب و بیداری و اثرات سفر با هواپیما و غیره به کار می‌رود) کمک می‌کند. ریتم شبانه روزی بدن ما کمک می‌کند که ساعت بیولوژیکی بدن‌مان سر وقت شروع به کار کند و در نتیجه همه عملکردهای بدن از جمله خوابیدن در شب، بیدار شدن در روز، احساس گرسنگی هنگام نیاز به انرژی و سوخت و ساز و غذاهایی که می‌خوریم، با برنامه پیش برود.
این بدان معنی است که رفتارهایی مانند تغییر الگوی خوردن یا عوض کردن آن چه ما به صورت مفرط می‌خوریم (مانند تغییر برنامه غذایی پرچرب) می‌تواند زمان شروع به کار ساعت بدن‌مان را سازماندهی کند و آن را در یک بازه زمانی متفاوت از آن چه مغزمان دستور می‌دهد تنظیم کند و به عنوان مثال ساعت خوابیدن ما را کنترل کند. این دلیل آن است که چرا آن چه می‌خوریم و زمانی که می‌خوریم روی الگوی خوابمان تاثیر دارد و از طرف دیگر سلامت الگوی خوابمان نیز بر سلامت متابولیکی بدن مان تاثیر دارد و این دو با هم رابطه مستقیم دارند.
تحقیقات حاکی از آن است که الگوی خواب بد به طور مستقیم با پرخوری، رژیم غذایی بد و بی‌کیفیت، چاقی بیش از حد و بیماری‌های متابولیکی در ارتباط است. وقتی که عوامل روان شناختی (مانند خستگی و انتخاب غذاهای بد) نیز به مشکلات فوق اضافه می‌شوند، فرآیندهای متابولیکی - مانند افزایش سطح هورمون‌هایی که گرسنگی و خستگی ناشی از کم خوابی را به ما یادآوری می‌کند - نیز وارد عمل می‌شوند.
*مصرف کافئین قبل از زمان خواب
کافئین شما را بی‌خواب می‌کند و با جلوگیری از ترشح هورمون‌های شیمیایی مغز که زمان خواب بدن را یادآوری می‌کنند و افزایش آدرنالین، الگوی خواب‌تان را به هم می‌ریزد. توجه به این نکته ضروری است که کافئین پس از مصرف تا شش ساعت و حتی بیشتر در دستگاه گردش خون باقی می‌ماند، بنابراین سعی کنید نزدیک زمان خواب‌تان و حداقل شش ساعت قبل از آن از خوردن چای، قهوه، نسکافه و مواد کافئین‌دار بپرهیزید.
*پرهیز از غذاهای چرب و تند قبل از خواب
مصرف این دسته ازغذاها با سس‌ها و ادویه تند را به طول روز موکول کنید. هضم این نوع غذاها برای معده و دستگاه گوارش سخت است و باعث سوء هاضمه می‌شود و سوءهاضمه قبل از زمان خواب کار بدنتان را برای استراحت و خوابیدن سخت ترخواهد کرد.
*اهمیت به وعده صبحانه و حذف شام
در میان وعده‌های غذایی، صبحانه به شاه و شام به گدا تعبیرمی شود و این نشان دهنده اهمیت صبحانه و مضرات شام خوردن است.
به گزارش هفته‌نامه سلامت، خوردن شام به دلیل این که بدن در شب به حالت استراحت نزدیک می‌شود و فعالیت‌های روزانه را ندارد تا در هضم غذا کمکش کند، باعث سوء هاضمه خواهد شد و خصوصا در افراد مبتلا به بیماری‌های رفلاکس اسیدی معده و سایر مشکلات گوارشی، این سوء هاضمه سبب شب‌بیداری و بی‌خوابی‌های شبانه می‌شود.
خوردن صبحانه نیز چون در ابتدای روز و همراه با شروع فعالیت‌های روزانه است، به تنظیم عملکرد مغز و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و در نهایت خواب باکیفیت‌تر در شب کمک شایانی می‌کند.
البته در نظر داشته باشید که حتما یک عصرانه مغذی از مواد لازم برای بدن، قبل از خواب میل کنید زیرا معده خالی هم خود عاملی برای بر هم زدن الگوی خواب شما و شب بیداری خواهد شد.
*قطع شکر و شیرینی‌ها
محدود کردن استفاده از مواد شیرین به داشتن خواب بهتر شما کمک خواهد کرد. خوردن زیاد مواد شیرین روی سطح قند خون‌تان تاثیر مستقیم دارد که آن نیز در سطح انرژی شما در طول روز بسیار موثر خواهد بود. شکر به علت جذب سریعش توسط خون به سرعت سطح انرژی شما را بالا می‌برد، اما به همان سرعت نیز افول می‌کند. این نوسان (افت و خیز) انرژی شما را به سمت خوردن بیشتر هله هوله‌ها، کافئین و غذاهای آماده پختی که سریع حاضر می‌شوند، هدایت خواهد کرد و همه اینها علاوه بر اضافه وزنی که به شما می‌دهند الگوی خواب شبانه‌تان را نیز مختل خواهد کرد. کنترل مصرف قند و شکر و شیرینی سبب می‌شود که بدنتان در طول روز کمتر افت انرژی داشته باشد.
*نوشیدن آب کافی در طول روز
اگر بدن شما در طی یک ورزش شدید یا کار فراوان به خصوص در یک روز گرم بی‌آب بماند، عملکرد بدنتان مختل خواهد شد. کم آبی و تشنگی مفرط شما را تندخو، تحریک پذیر، خسته و بدون تمرکز می‌کند و در نتیجه الگوی خواب‌تان را به هم می‌ریزد.
فقدان آب، دهان و مجراهای بینی شما را خشک می‌کند و ممکن است احتمال خر و پف کردن را در شما افزایش دهد. همچنین باعث ایجاد مشکلات تنفسی و خس‌خس سینه می‌شود. کمبود آب ممکن است باعث گرفتگی پاها نیز بشود که همگی عوامل شب بیداری خواهد شد.
«دکتر آنا کریگر، متخصص و روان‌درمانگر مرکز درمانی مشکلات خواب نیویورک می‌گوید: به نظر بدیهی می‌آید که چرا خوردن دیر وقت غذاهای چرب و فست‌فودها مثل یک چیزبرگر با سیب‌زمینی سرخ شده یا نوشیدن یک فنجان قهوه اسپرسو بعد از شام ممکن است خواب شب‌تان را مختل کند. ارتباط بین خوردن یک سالاد عصرانه و خوب خوابیدن در شب بسیار واضح و قابل درک است.
وی می‌افزاید: رعایت رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی تاثیر مستقیمی بر سلامت مغز و عملکرد آن دارد که در پی آن خواب راحتی را برایمان به ارمغان خواهد آورد. مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی‌ای که ما از غذاها دریافت می‌کنیم، به ایجاد آمینواسید که برای خوابیدن لازم است کمک می‌کند. بنابراین برای داشتن خوابی بهتر و راحت‌تر مراقب رژیم خود باشید و موارد زیر را رعایت کنید:
*چه بخوریم؟
تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن فیبر بیشتر و چربی اشباع شده و شکر و شیرینی‌جات کمتر در طول روز باعث داشتن خوابی عمیق‌تر و نیروبخش‌تر بدون از خواب پریدن‌های شبانه می‌شود.
*چه وقت بخوریم؟
به گفته پروفسور «کریستین اکلماهان»، معاون هیات علمی مرکز بیماری‌های متابولیکی دانشگاه علوم پزشکی تگزاس، بین خواب و سوخت و ساز بدن ما ارتباط عمیقی وجود دارد. انتخاب رژیم و برنامه غذایی به تنظیم ریتم شبانه روزی بدن (ساعت بیولوژیکی بدن در مورد آهنگ کار غده‌ها و سوخت و ساز و ساعات خواب و بیداری و اثرات سفر با هواپیما و غیره به کار می‌رود) کمک می‌کند. ریتم شبانه روزی بدن ما کمک می‌کند که ساعت بیولوژیکی بدن‌مان سر وقت شروع به کار کند و در نتیجه همه عملکردهای بدن از جمله خوابیدن در شب، بیدار شدن در روز، احساس گرسنگی هنگام نیاز به انرژی و سوخت و ساز و غذاهایی که می‌خوریم، با برنامه پیش برود.
این بدان معنی است که رفتارهایی مانند تغییر الگوی خوردن یا عوض کردن آن چه ما به صورت مفرط می‌خوریم (مانند تغییر برنامه غذایی پرچرب) می‌تواند زمان شروع به کار ساعت بدن‌مان را سازماندهی کند و آن را در یک بازه زمانی متفاوت از آن چه مغزمان دستور می‌دهد تنظیم کند و به عنوان مثال ساعت خوابیدن ما را کنترل کند. این دلیل آن است که چرا آن چه می‌خوریم و زمانی که می‌خوریم روی الگوی خوابمان تاثیر دارد و از طرف دیگر سلامت الگوی خوابمان نیز بر سلامت متابولیکی بدن مان تاثیر دارد و این دو با هم رابطه مستقیم دارند.
تحقیقات حاکی از آن است که الگوی خواب بد به طور مستقیم با پرخوری، رژیم غذایی بد و بی‌کیفیت، چاقی بیش از حد و بیماری‌های متابولیکی در ارتباط است. وقتی که عوامل روان شناختی (مانند خستگی و انتخاب غذاهای بد) نیز به مشکلات فوق اضافه می‌شوند، فرآیندهای متابولیکی - مانند افزایش سطح هورمون‌هایی که گرسنگی و خستگی ناشی از کم خوابی را به ما یادآوری می‌کند - نیز وارد عمل می‌شوند.
*مصرف کافئین قبل از زمان خواب
کافئین شما را بی‌خواب می‌کند و با جلوگیری از ترشح هورمون‌های شیمیایی مغز که زمان خواب بدن را یادآوری می‌کنند و افزایش آدرنالین، الگوی خواب‌تان را به هم می‌ریزد. توجه به این نکته ضروری است که کافئین پس از مصرف تا شش ساعت و حتی بیشتر در دستگاه گردش خون باقی می‌ماند، بنابراین سعی کنید نزدیک زمان خواب‌تان و حداقل شش ساعت قبل از آن از خوردن چای، قهوه، نسکافه و مواد کافئین‌دار بپرهیزید.
*پرهیز از غذاهای چرب و تند قبل از خواب
مصرف این دسته ازغذاها با سس‌ها و ادویه تند را به طول روز موکول کنید. هضم این نوع غذاها برای معده و دستگاه گوارش سخت است و باعث سوء هاضمه می‌شود و سوءهاضمه قبل از زمان خواب کار بدنتان را برای استراحت و خوابیدن سخت ترخواهد کرد.
*اهمیت به وعده صبحانه و حذف شام
در میان وعده‌های غذایی، صبحانه به شاه و شام به گدا تعبیرمی شود و این نشان دهنده اهمیت صبحانه و مضرات شام خوردن است.
به گزارش هفته‌نامه سلامت، خوردن شام به دلیل این که بدن در شب به حالت استراحت نزدیک می‌شود و فعالیت‌های روزانه را ندارد تا در هضم غذا کمکش کند، باعث سوء هاضمه خواهد شد و خصوصا در افراد مبتلا به بیماری‌های رفلاکس اسیدی معده و سایر مشکلات گوارشی، این سوء هاضمه سبب شب‌بیداری و بی‌خوابی‌های شبانه می‌شود.
خوردن صبحانه نیز چون در ابتدای روز و همراه با شروع فعالیت‌های روزانه است، به تنظیم عملکرد مغز و تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن و در نهایت خواب باکیفیت‌تر در شب کمک شایانی می‌کند.
البته در نظر داشته باشید که حتما یک عصرانه مغذی از مواد لازم برای بدن، قبل از خواب میل کنید زیرا معده خالی هم خود عاملی برای بر هم زدن الگوی خواب شما و شب بیداری خواهد شد.
*قطع شکر و شیرینی‌ها
محدود کردن استفاده از مواد شیرین به داشتن خواب بهتر شما کمک خواهد کرد. خوردن زیاد مواد شیرین روی سطح قند خون‌تان تاثیر مستقیم دارد که آن نیز در سطح انرژی شما در طول روز بسیار موثر خواهد بود. شکر به علت جذب سریعش توسط خون به سرعت سطح انرژی شما را بالا می‌برد، اما به همان سرعت نیز افول می‌کند. این نوسان (افت و خیز) انرژی شما را به سمت خوردن بیشتر هله هوله‌ها، کافئین و غذاهای آماده پختی که سریع حاضر می‌شوند، هدایت خواهد کرد و همه اینها علاوه بر اضافه وزنی که به شما می‌دهند الگوی خواب شبانه‌تان را نیز مختل خواهد کرد. کنترل مصرف قند و شکر و شیرینی سبب می‌شود که بدنتان در طول روز کمتر افت انرژی داشته باشد.
*نوشیدن آب کافی در طول روز
اگر بدن شما در طی یک ورزش شدید یا کار فراوان به خصوص در یک روز گرم بی‌آب بماند، عملکرد بدنتان مختل خواهد شد. کم آبی و تشنگی مفرط شما را تندخو، تحریک پذیر، خسته و بدون تمرکز می‌کند و در نتیجه الگوی خواب‌تان را به هم می‌ریزد.
فقدان آب، دهان و مجراهای بینی شما را خشک می‌کند و ممکن است احتمال خر و پف کردن را در شما افزایش دهد. همچنین باعث ایجاد مشکلات تنفسی و خس‌خس سینه می‌شود. کمبود آب ممکن است باعث گرفتگی پاها نیز بشود که همگی عوامل شب بیداری خواهد شد.
: نوشیدن دمنوش‌ها در
فصل‌های پاییز و زمستان بسیار مفید است و نقش موثری در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های
مختلف دارند.
به نامنظم بودن ضربان قلب، «تپش قلب» می‌گویند که در همه سنین در مردان و زنان مشاهده می‌شود. گاهی نیز بالا رفتن ضربان قلب، پیش از وقوع یک حمله قلبی به وجود می‌آید و فرد به علت استرس به افزایش ضربان قلب دچار می‌شود. در این مطلب دمنوش‌هایی را معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها کمک شایانی به رفع تپش قلب می‌کند.
*خواص بهار نارنج
مصرف بهارنارنج تپش نامنظم قلب و اضطراب را از بین می‌برد. عرق بهارنارنج خاصیت آرام‌بخشی و ضد تشنج دارد. بهارنارنج برای رفع کم‌خونی یا بی‌خوابی نیز مفید است، برای این منظور باید قبل از خواب عرق یا دَم‌کرده آن را بنوشید. بهارنارنج، سردرد‌های عصبی و میگرنی را نیز کاهش می‌دهد.
*خواص به لیمو
به‌لیمو خاصیت آرام‌بخشی، ضد تشنج و ادرارآوری دارد و در رفع سرگیجه و تپش قلب نیز موثر است.
*طرز تهیه دمنوش به‌لیمو
برای تهیه دمنوش به‌لیمو باید یک قاشق غذاخوری به‌لیمو را در یک قوری حاوی 2 لیوان آب جوش به همراه مقداری نبات دَم کنید.
*خواص اسطوخودوس
اسطوخودوس طبع گرم و خشک دارد و تپش قلب را نیز برطرف می‌کند.
*طرز تهیه دمنوش اسطوخودوس
برای تهیه دمنوش اسطوخودوس باید حدود پنج گرم از گل این گیاه را در یک لیتر آب جوش بریزید و به مدت 10 دقیقه آن را دَم کنید. می‌توانید روزانه سه تا چهار فنجان از این دمنوش را بنوشید.
*خواص بادرنجبویه
بادرنجبویه دارای طبع گرم و خشک است. مصرف بادرنجبویه سبب تقویت قلب می‌شود. همچنین آزمایش‌های جدید بر روی حیوانات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این گیاه همانند یک داروی مسکن بر روی دستگاه عصبی مرکزی عمل می‌کند و خاصیت آرام‌بخشی دارد.
*خواص گل گاو زبان
گل گاو زبان شادی‌آور، رقیق‌کننده خون و مقوی قلب است. همچنین این گیاه اضطراب، دلهره، افسردگی و تپش قلب را نیز رفع می‌کند.
به نامنظم بودن ضربان قلب، «تپش قلب» می‌گویند که در همه سنین در مردان و زنان مشاهده می‌شود. گاهی نیز بالا رفتن ضربان قلب، پیش از وقوع یک حمله قلبی به وجود می‌آید و فرد به علت استرس به افزایش ضربان قلب دچار می‌شود. در این مطلب دمنوش‌هایی را معرفی می‌کنیم که مصرف آن‌ها کمک شایانی به رفع تپش قلب می‌کند.
*خواص بهار نارنج
مصرف بهارنارنج تپش نامنظم قلب و اضطراب را از بین می‌برد. عرق بهارنارنج خاصیت آرام‌بخشی و ضد تشنج دارد. بهارنارنج برای رفع کم‌خونی یا بی‌خوابی نیز مفید است، برای این منظور باید قبل از خواب عرق یا دَم‌کرده آن را بنوشید. بهارنارنج، سردرد‌های عصبی و میگرنی را نیز کاهش می‌دهد.
*خواص به لیمو
به‌لیمو خاصیت آرام‌بخشی، ضد تشنج و ادرارآوری دارد و در رفع سرگیجه و تپش قلب نیز موثر است.
*طرز تهیه دمنوش به‌لیمو
برای تهیه دمنوش به‌لیمو باید یک قاشق غذاخوری به‌لیمو را در یک قوری حاوی 2 لیوان آب جوش به همراه مقداری نبات دَم کنید.
*خواص اسطوخودوس
اسطوخودوس طبع گرم و خشک دارد و تپش قلب را نیز برطرف می‌کند.
*طرز تهیه دمنوش اسطوخودوس
برای تهیه دمنوش اسطوخودوس باید حدود پنج گرم از گل این گیاه را در یک لیتر آب جوش بریزید و به مدت 10 دقیقه آن را دَم کنید. می‌توانید روزانه سه تا چهار فنجان از این دمنوش را بنوشید.
*خواص بادرنجبویه
بادرنجبویه دارای طبع گرم و خشک است. مصرف بادرنجبویه سبب تقویت قلب می‌شود. همچنین آزمایش‌های جدید بر روی حیوانات آزمایشگاهی نشان می‌دهد که این گیاه همانند یک داروی مسکن بر روی دستگاه عصبی مرکزی عمل می‌کند و خاصیت آرام‌بخشی دارد.
*خواص گل گاو زبان
گل گاو زبان شادی‌آور، رقیق‌کننده خون و مقوی قلب است. همچنین این گیاه اضطراب، دلهره، افسردگی و تپش قلب را نیز رفع می‌کند.
