عضله سازهايي كه پروتئين نيستند 21آذر-96
زماني که
موضوع سلامت عضلاني مطرح مي شود، پروتئين بيشترين توجهات را به سوي خود جلب ميکند. اين
موضوع منطقي است، زيرا اسيد آمينههايي که هر گرم پروتئين مصرفي شما را تشکيل ميدهند،
همان هايي هستند که عضلات بدنتان را نيز شکل ميدهند.
به گزارش «يو اس نيوز»، بيشتر بزرگسالان نيازمند 25 تا 35 گرم پروتئين در هر وعده غذايي خود هستند تا عضلاتي قوي و سالم را حفظ کرده و حتي بنابر نتايج مطالعهاي جديد خطر مرگ را کاهش دهند. پس اگر در پي افزايش استقامت خود در باشگاه، حفظ توده عضلاني و عملکرد خود با افزايش سن هستيد يا قصد داريد طول عمر خود را افزايش دهيد، جاي پرسشي باقي نميماند که پروتئين از اهميت ويژهاي براي شما برخوردار است.
اما پروتئين تنها ماده مغذي نيست که سوخت مورد نياز عضلات شما را تامين ميکند. در ادامه با پنج ماده مغذي ديگر که ميتوانند شرايط عضلات شما را بهبود ببخشند بيشتر آشنا ميشويم.
کلسيم
ما براي بهره مندي از استخوانهايي سالم و قوي به کلسيم نياز داريم، اما اين ماده مغذي ممکن است به همان اندازه براي ساخت عضلاتي قوي نيز اهميت داشته باشد. تنظيم و آزادسازي کلسيم بخشي ضروري از انقباض عضلاني و بر همين اساس ساخت عضله است.
بيشتر بزرگسالان به 1/000 تا 1/300 ميلي گرم کلسيم در روز نياز دارند. از بهترين منابع براي تامين اين نياز ميتوان به محصولات لبني، سبزيجات برگدار، ماهي سالمون اشاره کرد. اگر از طريق رژيم غذايي نميتوانيد نياز روزانه خود به کلسيم را تامين کنيد، پس از مشورت با پزشک از مکملها استفاده کنيد.
ويتامين D
ويتامين D همانند کلسيم نه تنها به ارتقاي سلامت استخواني کمک ميکند، بلکه ممکن است در بهبود شرايط عضلات نيز تاثيرگذار باشد. نتايج يک پژوهش نشان مي دهد که کمبود ويتامين D، که هم در کودکان و هم بزرگسالان شايع است، با سلامت و عملکرد ضعيف عضلاني پيوند خورده است. در افراد پير تامين ويتامين D به ميزان کافي ميتواند خطر زمين خوردن که يکي از عوارض جانبي افت سلامت عضلاني است را کاهش دهد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشيد ساده ترين روش براي تامين ويتامين D مورد نياز بدن است. از منابع غذايي براي اين ماده مغذي نيز ميتوان به زرده تخم مرغ، قارچ، ماهي چرب و لبنيات غني شده اشاره کرد.
روي
روي به تقويت سيستم ايمني و ترميم عضلات پس از ورزش کمک ميکند. همچنين، روي در ترکيب پروتئين عضله - فرآيندي که پروتئين مصرفي شما به بخشي از عضلات تبديل ميشود - نقش دارد. مطالعهاي که در سال 2016 در دانشگاه ميسوري انجام شد، نشان داد که روي براي توانايي عامل رشد انسولين مانند - هورموني که رشد عضلاني را تشويق مي کند و پس از انجام تمرينات قدرتي ترشح ميشود - براي انجام وظيفه خود در سلولهاي عضلاني حياتي است.
گوشت قرمز و گوشت ماکيان از جمله منابع اصلي روي محسوب ميشوند. از گزينه هاي ديگر براي دريافت روي ميتوان به لوبياها، لبنيات و نخود اشاره کرد. بزرگسالان به 8 تا 13 ميلي گرم روي در روز نياز دارند و بانوان باردار و آنهايي که به فرزندان خود شير ميدهند، نياز بيشتري به اين ماده مغذي دارند.
کراتين
کراتين از مواد مغذي محبوب بين ورزشکاران بدنسازي است. کراتين به مبارزه با افسردگي، بيماري قلبي عروقي، و احتمالا حتي سرطان کمک ميکند. اگر درگير انجام تمرينات ورزشي با شدت بالا هستيد، کراتين ميتواند عضلات شما را به خوبي تغذيه کند. کراتين به صورت مستقيم موجب شکلگيري عضلات بزرگ تر نميشود، بلکه بيشتر از عضلات براي تمرين با شدت بالاتر پشتيباني ميکند. در حقيقت، استفاده از کراتين توانايي عضلات براي تمرينات سخت تر را افزايش ميدهد که به بزرگ تر شدن آنها منجر ميشود.
با مصرف گوشت قرمز ميتوانيد کراتين دريافت کنيد، اما يک رژيم غذايي متعادل تنها حدود يک گرم کراتين در روز را تامين ميکند، در شرايطي که يک قاشق پودر کراتين حاوي سه تا پنج گرم کراتين است. بار ديگر، پيش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنيد.
به گزارش «يو اس نيوز»، بيشتر بزرگسالان نيازمند 25 تا 35 گرم پروتئين در هر وعده غذايي خود هستند تا عضلاتي قوي و سالم را حفظ کرده و حتي بنابر نتايج مطالعهاي جديد خطر مرگ را کاهش دهند. پس اگر در پي افزايش استقامت خود در باشگاه، حفظ توده عضلاني و عملکرد خود با افزايش سن هستيد يا قصد داريد طول عمر خود را افزايش دهيد، جاي پرسشي باقي نميماند که پروتئين از اهميت ويژهاي براي شما برخوردار است.
اما پروتئين تنها ماده مغذي نيست که سوخت مورد نياز عضلات شما را تامين ميکند. در ادامه با پنج ماده مغذي ديگر که ميتوانند شرايط عضلات شما را بهبود ببخشند بيشتر آشنا ميشويم.
کلسيم
ما براي بهره مندي از استخوانهايي سالم و قوي به کلسيم نياز داريم، اما اين ماده مغذي ممکن است به همان اندازه براي ساخت عضلاتي قوي نيز اهميت داشته باشد. تنظيم و آزادسازي کلسيم بخشي ضروري از انقباض عضلاني و بر همين اساس ساخت عضله است.
بيشتر بزرگسالان به 1/000 تا 1/300 ميلي گرم کلسيم در روز نياز دارند. از بهترين منابع براي تامين اين نياز ميتوان به محصولات لبني، سبزيجات برگدار، ماهي سالمون اشاره کرد. اگر از طريق رژيم غذايي نميتوانيد نياز روزانه خود به کلسيم را تامين کنيد، پس از مشورت با پزشک از مکملها استفاده کنيد.
ويتامين D
ويتامين D همانند کلسيم نه تنها به ارتقاي سلامت استخواني کمک ميکند، بلکه ممکن است در بهبود شرايط عضلات نيز تاثيرگذار باشد. نتايج يک پژوهش نشان مي دهد که کمبود ويتامين D، که هم در کودکان و هم بزرگسالان شايع است، با سلامت و عملکرد ضعيف عضلاني پيوند خورده است. در افراد پير تامين ويتامين D به ميزان کافي ميتواند خطر زمين خوردن که يکي از عوارض جانبي افت سلامت عضلاني است را کاهش دهد.
قرار گرفتن در معرض نور خورشيد ساده ترين روش براي تامين ويتامين D مورد نياز بدن است. از منابع غذايي براي اين ماده مغذي نيز ميتوان به زرده تخم مرغ، قارچ، ماهي چرب و لبنيات غني شده اشاره کرد.
روي
روي به تقويت سيستم ايمني و ترميم عضلات پس از ورزش کمک ميکند. همچنين، روي در ترکيب پروتئين عضله - فرآيندي که پروتئين مصرفي شما به بخشي از عضلات تبديل ميشود - نقش دارد. مطالعهاي که در سال 2016 در دانشگاه ميسوري انجام شد، نشان داد که روي براي توانايي عامل رشد انسولين مانند - هورموني که رشد عضلاني را تشويق مي کند و پس از انجام تمرينات قدرتي ترشح ميشود - براي انجام وظيفه خود در سلولهاي عضلاني حياتي است.
گوشت قرمز و گوشت ماکيان از جمله منابع اصلي روي محسوب ميشوند. از گزينه هاي ديگر براي دريافت روي ميتوان به لوبياها، لبنيات و نخود اشاره کرد. بزرگسالان به 8 تا 13 ميلي گرم روي در روز نياز دارند و بانوان باردار و آنهايي که به فرزندان خود شير ميدهند، نياز بيشتري به اين ماده مغذي دارند.
کراتين
کراتين از مواد مغذي محبوب بين ورزشکاران بدنسازي است. کراتين به مبارزه با افسردگي، بيماري قلبي عروقي، و احتمالا حتي سرطان کمک ميکند. اگر درگير انجام تمرينات ورزشي با شدت بالا هستيد، کراتين ميتواند عضلات شما را به خوبي تغذيه کند. کراتين به صورت مستقيم موجب شکلگيري عضلات بزرگ تر نميشود، بلکه بيشتر از عضلات براي تمرين با شدت بالاتر پشتيباني ميکند. در حقيقت، استفاده از کراتين توانايي عضلات براي تمرينات سخت تر را افزايش ميدهد که به بزرگ تر شدن آنها منجر ميشود.
با مصرف گوشت قرمز ميتوانيد کراتين دريافت کنيد، اما يک رژيم غذايي متعادل تنها حدود يک گرم کراتين در روز را تامين ميکند، در شرايطي که يک قاشق پودر کراتين حاوي سه تا پنج گرم کراتين است. بار ديگر، پيش از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنيد.
