گزیده ها قسمت دوم 9
شهریور - 95
مراقبت از پوست در گرما
مراقبت از پوست در گرما
نيازهاي
مراقبت از پوست در طول ماه هاي گرم، نسبت به روتين مراقبت از پوست شما در زمستان
متفاوت است. از افزايش آکنه گرفته تا خطر قرارگيري در معرض اشعه UV خورشيد؛ محافظت، آبرساني و
تغذيه پوست مادامي که آب و هوا گرم است، کاري سخت است. اما خوشبختانه چند راه آسان
مي تواند کمک کند تا در طول تابستان پوستتان همچنان سالم بماند.
ضد آفتاب
آب و هواي گرم يعني تابش و خورشيد و استفاده از کرم ضد آفتاب هم قطعا مهم ترين کاري است که بايد براي محافظت در برابر خورشيد انجام دهيد. به ياد داشته باشيد اگر عرق مي کنيد يا در آب هستيد، هر 2 ساعت يکبار ضد آفتابتان را تجديد کنيد. اگر SPF بالاتري انتخاب کنيد، براي ساعات بيشتري در برابر آفتاب محافظت خواهيد شد، اما اگر آن روز شديدا گرم باشد، ممکن عرق شما همه ضد آفتابتان را خراب کند.
تعريق
عرق مي تواند مسائلي همچون سوزش پوست را ايجاد کند، پس مبارزه با عرق در ماه هاي گرم نيز بايد جزو اولويت هاي شما باشد. شست وشوي مداوم، مي تواند از تجمع عرق بر روي پوست که باعث سوختگي مي شود پيشگيري کند، علاوه بر اين مي توانيد از يک پاک کننده ملايم که نه خشک مي شود و نه پوست را اذيت مي کند نيز استفاده کنيد.
جوش
در آب و هواي گرم، پوست شما بيشتر مستعد جوش زدن است، پس ايده خوبي است که برخي اقدامات پيشگيرانه انجام دهيد. آکنه مکانيکا نوع خاصي از آکنه است که در آب و هواي گرم رايج است. اين شرايط وقتي پديدار مي شود که آب و هواي گرم با سايش تکراري مانند سايش صورت با کلاه ورزشي همراه شود. در ناحيه اي که سايش به وجود آمده باشد، آکنه جوانه خواهد زد. شوينده ها و کرم هاي موضعي يا لوسيون هاي حاوي اسيد سالي سيليک يا بنزوئيل پراکسايد، مي توانند در پيشگيري از آکنه هاي مرتبط با آب و هواي گرم موثر باشند.
آبرساني
راه ديگر براي سالم نگه داشتن پوست در آب و هواي گرم، اين است که از داخل به آن رسيدگي کنيم. هيدراته نگاه داشتن بدن، يا آبرساني به آن، مي تواند از خشک شدن پوست در آب و هواي گرم تابستان جلوگيري کند. همچنين بايد هر روز از مرطوب کننده هاي بدون چربي استفاده کنيد تا پوستتان به خوبي هيدراته بماند. بعضي از مرطوب کننده ها با حرارت يا خورشيد فعال مي شوند و همين گزينه آنها را براي تابستان تبديل انتخاب خوبي مي کند.
درمان هاي پيشگيرانه
پيشگيري کليد مراقبت از پوست در تابستان است. لايه برداري مي تواند سطح پوست را از شر سلول هاي مرده خلاص و منافذ پوستتان را باز کند. مصرف روزانه مولتي ويتامين مي تواند ميزان آنتي اکسيدان در بدن را افزايش دهد، بنابراين پوستتان سالم و در مقابل حرارت محفوظ خواهد ماند.
ضد آفتاب
آب و هواي گرم يعني تابش و خورشيد و استفاده از کرم ضد آفتاب هم قطعا مهم ترين کاري است که بايد براي محافظت در برابر خورشيد انجام دهيد. به ياد داشته باشيد اگر عرق مي کنيد يا در آب هستيد، هر 2 ساعت يکبار ضد آفتابتان را تجديد کنيد. اگر SPF بالاتري انتخاب کنيد، براي ساعات بيشتري در برابر آفتاب محافظت خواهيد شد، اما اگر آن روز شديدا گرم باشد، ممکن عرق شما همه ضد آفتابتان را خراب کند.
تعريق
عرق مي تواند مسائلي همچون سوزش پوست را ايجاد کند، پس مبارزه با عرق در ماه هاي گرم نيز بايد جزو اولويت هاي شما باشد. شست وشوي مداوم، مي تواند از تجمع عرق بر روي پوست که باعث سوختگي مي شود پيشگيري کند، علاوه بر اين مي توانيد از يک پاک کننده ملايم که نه خشک مي شود و نه پوست را اذيت مي کند نيز استفاده کنيد.
جوش
در آب و هواي گرم، پوست شما بيشتر مستعد جوش زدن است، پس ايده خوبي است که برخي اقدامات پيشگيرانه انجام دهيد. آکنه مکانيکا نوع خاصي از آکنه است که در آب و هواي گرم رايج است. اين شرايط وقتي پديدار مي شود که آب و هواي گرم با سايش تکراري مانند سايش صورت با کلاه ورزشي همراه شود. در ناحيه اي که سايش به وجود آمده باشد، آکنه جوانه خواهد زد. شوينده ها و کرم هاي موضعي يا لوسيون هاي حاوي اسيد سالي سيليک يا بنزوئيل پراکسايد، مي توانند در پيشگيري از آکنه هاي مرتبط با آب و هواي گرم موثر باشند.
آبرساني
راه ديگر براي سالم نگه داشتن پوست در آب و هواي گرم، اين است که از داخل به آن رسيدگي کنيم. هيدراته نگاه داشتن بدن، يا آبرساني به آن، مي تواند از خشک شدن پوست در آب و هواي گرم تابستان جلوگيري کند. همچنين بايد هر روز از مرطوب کننده هاي بدون چربي استفاده کنيد تا پوستتان به خوبي هيدراته بماند. بعضي از مرطوب کننده ها با حرارت يا خورشيد فعال مي شوند و همين گزينه آنها را براي تابستان تبديل انتخاب خوبي مي کند.
درمان هاي پيشگيرانه
پيشگيري کليد مراقبت از پوست در تابستان است. لايه برداري مي تواند سطح پوست را از شر سلول هاي مرده خلاص و منافذ پوستتان را باز کند. مصرف روزانه مولتي ويتامين مي تواند ميزان آنتي اکسيدان در بدن را افزايش دهد، بنابراين پوستتان سالم و در مقابل حرارت محفوظ خواهد ماند.
چند توصيه پتاسيمي براي قلب شما!
مصرف به
اندازه مواد غذايي حاوي پتاسيم در رژيم غذايي براي سلامت قلب از اهميت بسيار زيادي
برخوردار است.
به گزارش «اوري دي هلث»، اگر سطوح پتاسيم بيش از اندازه زياد يا بيش از اندازه کم باشد، قلب در معرض افزايش خطر ايست قلبي قرار مي گيرد. افزون بر اين، مصرف مواد غذايي سرشار از پتاسيم به ميزان کافي در رژيم غذايي روزانه به کاهش فشار خون نيز کمک مي کند.
وجود مواد غذايي سرشار از پتاسيم در رژيم غذايي روزانه براي تنظيم ريتم قلب با ثبات نيز اهميت دارد. يکي از عوامل خطر آفرين ابتلابه فيبريلاسيون دهليزي- ريتم قلب نامنظم- دريافت کم يا دريافت بيش از اندازه پتاسيم است. بنا بر توصيه وزارت کشاورزي آمريکا، حداقل 4/700 ميلي گرم پتاسيم بايد در رژيم غذايي روزانه شما وجود داشته باشد. اين ميزان ممکن است بيش از آن چيزي باشد که روزانه مصرف مي کنيد زيرا بنا بر نتايج يک بررسي ملي در آمريکا مشخص شده است شهروندان اين کشور به طور ميانگين 2/640 ميلي گرم پتاسيم در رژيم غذايي روزانه خود مصرف مي کنند.
مواد غذايي سرشار از پتاسيم
برخي ميوه ها، سبزيجات و آجيل از پتاسيم بيشتري نسبت به مواد ديگر برخوردار هستند. انتخاب مواد غذايي سرشار از پتاسيم آسان است زيرا تعداد آنها بسيار زياد است. در ادامه چند نمونه از آنها را معرفي مي کنيم.
سبزيجات
سيب زميني: يک سيب زميني متوسط حاوي 926 ميلي گرم پتاسيم است.
سيب زميني شيرين: يک سيب زميني شيرين متوسط حاوي 540 ميلي گرم پتاسيم است.
اسفناج: يک دوم فنجان اسفناج پخته شده حاوي 290 ميلي گرم پتاسيم است.
کدو سبز: يک دوم فنجان کدو سبز پخته شده حاوي 280 ميلي گرم پتاسيم است.
گوجه فرنگي: يک دوم فنجان گوجه فرنگي تازه حاوي 210 ميلي گرم پتاسيم است.
حبوبات و آجيل
سويا: يک دوم فنجان سوياي پخته شده حاوي 440 ميلي گرم پتاسيم است.
عدس: يک دوم فنجان عدس پخته شده حاوي 370 ميلي گرم پتاسيم است.
لوبيا قرمز: يک دوم فنجان لوبيا قرمز پخته شده حاوي 360 ميلي گرم پتاسيم است.
نخود خرد شده: يک دوم فنجان نخود پخته شده حاوي 360 ميلي گرم پتاسيم است.
بادام: يک سوم فنجان بادام حاوي 310 ميلي گرم پتاسيم است.
ميوه ها
موز: يک موز متوسط حاوي 420 ميلي گرم پتاسيم است.
زردآلو: يک چهارم فنجان زردآلو حاوي 380 ميلي گرم پتاسيم است.
پرتقال: يک پرتقال متوسط حاوي 237 ميلي گرم پتاسيم است.
طالبي: يک دوم فنجان طالبي حاوي 214 ميلي گرم پتاسيم است.
رژيم هاي غذايي سرشار از پتاسيم
توصيه هاي رژيم غذايي مناسب به ويژه اگر شامل مواد غذايي سرشار از پتاسيم باشند مي توانند به بهبود شرايط سلامت از جمله زير کنترل درآوردن فشار خون بالاکمک کنند. رويکردهاي رژيمي براي توقف فشار خون بالايا رژيم غذايي DASH به عنوان روشي کارآمد و موثر براي کاهش فشار خون به واسطه انتخاب هوشمندانه مواد غذايي از محبوبيت زيادي در جهان برخوردار شده است.
رژيم غذايي DASH بر خوردن هرچه بيشتر ميوه ها و سبزيجات و کاهش مصرف چربي و سديم متمرکز شده است. اين رژيم غذايي سرشار از مواد غذايي با ميزان پتاسيم بالااست. ميوه ها و سبزيجات براي افراد مبتلابه بيماري فشار خون مفيد هستند. همچنين، اين مواد غذايي به کنترل وزن نيز کمک مي کنند.
کاهش خطر سکته مغزي با مصرف پتاسيم
بنابر نتايج مطالعه انجام شده توسط انجمن قلب آمريکا، احتمال بروز سکته مغزي در بانواني که پس از يائسگي به ميزان کافي پتاسيم از رژيم غذايي روزانه خود دريافت مي کنند، کمتر است. نرخ پايين تر سکته مغزي در ميان اين افراد مي تواند ناشي از مزاياي سلامت قلب يک رژيم غذايي سرشار از پتاسيم مانند کنترل فشار خون و تثبيت ريتم قلب باشد.
با بررسي رژيم غذايي بيش از 90هزار زن، پژوهشگران دريافتند آنهايي که بيشترين ميزان پتاسيم را از رژيم غذايي خود دريافت مي کردند 12 تا 16 درصد احتمال کمتري داشته تا دچار سکته مغزي شوند. بانوان حاضر در اين مطالعه بين 50 تا 79 سال سن داشتند. همچنين، بانواني که بيشترين ميزان پتاسيم را در رژيم غذايي خود مصرف مي کردند 10 درصد احتمال کمتري داشته که طي دوران 11 ساله انجام اين مطالعه فوت کنند. شايان ذکر است، پتاسيم دريافتي آنها از منابع غذايي سرشار از مواد معدني و نه مکمل ها ناشي مي شد.
کنترل فشار خون با پتاسيم
به گفته مراکز کنترل و پيشگيري بيماري آمريکا، ارزيابي هاي انجام شده نشان مي دهند تعداد شهروندان آمريکايي مبتلابه فشار خون بالاحدود 75 ميليون نفر است که 32 درصد کل جمعيت اين کشور را شامل شده و اين آمار همچنان رو به افزايش است. فشار خون بالاعامل خطرآفريني محسوب مي شود که مي تواند به حمله قلبي، سکته مغزي و نارسايي قلبي منجر شود که در حال حاضر از عوامل اصلي مرگ و مير در آمريکا محسوب مي شوند. اين بيماري همچنين يکي از دلايل فيبريلاسيون دهليزي نيز است. از اين رو، کنترل فشار خون يکي از مهم ترين کارهايي است که هر فردي بايد براي انجام آن هر روز تلاش کند.
فشار خون عادي بايد زير 120/80 mmHg باشد. پيش فشار خون بالابه شرايط بين فشار خون عادي تا 139/89 mmHg گفته مي شود و فشار خون بالابه بيش از 140/90 mmHg اشاره دارد.
با افزودن مواد غذايي سرشار از پتاسيم مانند سيب زميني، سويا، موز و پرتقال در رژيم غذايي خود مي توانيد فشار خون خود را کنترل کنيد.
آيا به اندازه کافي پتاسيم مصرف مي کنيد؟
اگر يک رژيم غذايي به خوبي متعادل شده و سرشار از ميوه و سبزيجات را دنبال مي کنيد، جاي نگراني از اين که پتاسيم بيش از اندازه دريافت کنيد، وجود ندارد. اما چالش اصلي اين است که بيشتر مردم از رژيم غذايي خود به ميزان کافي پتاسيم دريافت نمي کنند. اگر ورزش هاي سنگين و مقاومتي انجام مي دهيد و يا در روزهاي گرم تابستان تمرين مي کنيد، در حقيقت مقادير زيادي از پتاسيم بدن خود را به واسطه عرق کردن از دست مي دهيد. از اين رو، شما بايد به فکر جبران آن باشيد.
در صورتي که مبتلابه نارسايي کليه نيستيد يا داروهاي مشخصي را مصرف نمي کنيد، نيازي نيست نسبت به دريافت بيش از اندازه پتاسيم نگران باشيد. اگر از رژيم غذايي خود به ميزان کافي پتاسيم دريافت کنيد، کليه ها فعاليت قابل توجهي را در زمينه تنظيم سطح پتاسيم بدن انجام مي دهند.
خوردن بيش از اندازه مواد غذايي سرشار از پتاسيم تنها براي بيماراني که مشکلات کليوي دارند يک نگراني محسوب مي شود و بايد با پزشک خود درباره چگونگي ايجاد تعادل در سطوح پتاسيم مشورت کنند.
به گزارش «اوري دي هلث»، اگر سطوح پتاسيم بيش از اندازه زياد يا بيش از اندازه کم باشد، قلب در معرض افزايش خطر ايست قلبي قرار مي گيرد. افزون بر اين، مصرف مواد غذايي سرشار از پتاسيم به ميزان کافي در رژيم غذايي روزانه به کاهش فشار خون نيز کمک مي کند.
وجود مواد غذايي سرشار از پتاسيم در رژيم غذايي روزانه براي تنظيم ريتم قلب با ثبات نيز اهميت دارد. يکي از عوامل خطر آفرين ابتلابه فيبريلاسيون دهليزي- ريتم قلب نامنظم- دريافت کم يا دريافت بيش از اندازه پتاسيم است. بنا بر توصيه وزارت کشاورزي آمريکا، حداقل 4/700 ميلي گرم پتاسيم بايد در رژيم غذايي روزانه شما وجود داشته باشد. اين ميزان ممکن است بيش از آن چيزي باشد که روزانه مصرف مي کنيد زيرا بنا بر نتايج يک بررسي ملي در آمريکا مشخص شده است شهروندان اين کشور به طور ميانگين 2/640 ميلي گرم پتاسيم در رژيم غذايي روزانه خود مصرف مي کنند.
مواد غذايي سرشار از پتاسيم
برخي ميوه ها، سبزيجات و آجيل از پتاسيم بيشتري نسبت به مواد ديگر برخوردار هستند. انتخاب مواد غذايي سرشار از پتاسيم آسان است زيرا تعداد آنها بسيار زياد است. در ادامه چند نمونه از آنها را معرفي مي کنيم.
سبزيجات
سيب زميني: يک سيب زميني متوسط حاوي 926 ميلي گرم پتاسيم است.
سيب زميني شيرين: يک سيب زميني شيرين متوسط حاوي 540 ميلي گرم پتاسيم است.
اسفناج: يک دوم فنجان اسفناج پخته شده حاوي 290 ميلي گرم پتاسيم است.
کدو سبز: يک دوم فنجان کدو سبز پخته شده حاوي 280 ميلي گرم پتاسيم است.
گوجه فرنگي: يک دوم فنجان گوجه فرنگي تازه حاوي 210 ميلي گرم پتاسيم است.
حبوبات و آجيل
سويا: يک دوم فنجان سوياي پخته شده حاوي 440 ميلي گرم پتاسيم است.
عدس: يک دوم فنجان عدس پخته شده حاوي 370 ميلي گرم پتاسيم است.
لوبيا قرمز: يک دوم فنجان لوبيا قرمز پخته شده حاوي 360 ميلي گرم پتاسيم است.
نخود خرد شده: يک دوم فنجان نخود پخته شده حاوي 360 ميلي گرم پتاسيم است.
بادام: يک سوم فنجان بادام حاوي 310 ميلي گرم پتاسيم است.
ميوه ها
موز: يک موز متوسط حاوي 420 ميلي گرم پتاسيم است.
زردآلو: يک چهارم فنجان زردآلو حاوي 380 ميلي گرم پتاسيم است.
پرتقال: يک پرتقال متوسط حاوي 237 ميلي گرم پتاسيم است.
طالبي: يک دوم فنجان طالبي حاوي 214 ميلي گرم پتاسيم است.
رژيم هاي غذايي سرشار از پتاسيم
توصيه هاي رژيم غذايي مناسب به ويژه اگر شامل مواد غذايي سرشار از پتاسيم باشند مي توانند به بهبود شرايط سلامت از جمله زير کنترل درآوردن فشار خون بالاکمک کنند. رويکردهاي رژيمي براي توقف فشار خون بالايا رژيم غذايي DASH به عنوان روشي کارآمد و موثر براي کاهش فشار خون به واسطه انتخاب هوشمندانه مواد غذايي از محبوبيت زيادي در جهان برخوردار شده است.
رژيم غذايي DASH بر خوردن هرچه بيشتر ميوه ها و سبزيجات و کاهش مصرف چربي و سديم متمرکز شده است. اين رژيم غذايي سرشار از مواد غذايي با ميزان پتاسيم بالااست. ميوه ها و سبزيجات براي افراد مبتلابه بيماري فشار خون مفيد هستند. همچنين، اين مواد غذايي به کنترل وزن نيز کمک مي کنند.
کاهش خطر سکته مغزي با مصرف پتاسيم
بنابر نتايج مطالعه انجام شده توسط انجمن قلب آمريکا، احتمال بروز سکته مغزي در بانواني که پس از يائسگي به ميزان کافي پتاسيم از رژيم غذايي روزانه خود دريافت مي کنند، کمتر است. نرخ پايين تر سکته مغزي در ميان اين افراد مي تواند ناشي از مزاياي سلامت قلب يک رژيم غذايي سرشار از پتاسيم مانند کنترل فشار خون و تثبيت ريتم قلب باشد.
با بررسي رژيم غذايي بيش از 90هزار زن، پژوهشگران دريافتند آنهايي که بيشترين ميزان پتاسيم را از رژيم غذايي خود دريافت مي کردند 12 تا 16 درصد احتمال کمتري داشته تا دچار سکته مغزي شوند. بانوان حاضر در اين مطالعه بين 50 تا 79 سال سن داشتند. همچنين، بانواني که بيشترين ميزان پتاسيم را در رژيم غذايي خود مصرف مي کردند 10 درصد احتمال کمتري داشته که طي دوران 11 ساله انجام اين مطالعه فوت کنند. شايان ذکر است، پتاسيم دريافتي آنها از منابع غذايي سرشار از مواد معدني و نه مکمل ها ناشي مي شد.
کنترل فشار خون با پتاسيم
به گفته مراکز کنترل و پيشگيري بيماري آمريکا، ارزيابي هاي انجام شده نشان مي دهند تعداد شهروندان آمريکايي مبتلابه فشار خون بالاحدود 75 ميليون نفر است که 32 درصد کل جمعيت اين کشور را شامل شده و اين آمار همچنان رو به افزايش است. فشار خون بالاعامل خطرآفريني محسوب مي شود که مي تواند به حمله قلبي، سکته مغزي و نارسايي قلبي منجر شود که در حال حاضر از عوامل اصلي مرگ و مير در آمريکا محسوب مي شوند. اين بيماري همچنين يکي از دلايل فيبريلاسيون دهليزي نيز است. از اين رو، کنترل فشار خون يکي از مهم ترين کارهايي است که هر فردي بايد براي انجام آن هر روز تلاش کند.
فشار خون عادي بايد زير 120/80 mmHg باشد. پيش فشار خون بالابه شرايط بين فشار خون عادي تا 139/89 mmHg گفته مي شود و فشار خون بالابه بيش از 140/90 mmHg اشاره دارد.
با افزودن مواد غذايي سرشار از پتاسيم مانند سيب زميني، سويا، موز و پرتقال در رژيم غذايي خود مي توانيد فشار خون خود را کنترل کنيد.
آيا به اندازه کافي پتاسيم مصرف مي کنيد؟
اگر يک رژيم غذايي به خوبي متعادل شده و سرشار از ميوه و سبزيجات را دنبال مي کنيد، جاي نگراني از اين که پتاسيم بيش از اندازه دريافت کنيد، وجود ندارد. اما چالش اصلي اين است که بيشتر مردم از رژيم غذايي خود به ميزان کافي پتاسيم دريافت نمي کنند. اگر ورزش هاي سنگين و مقاومتي انجام مي دهيد و يا در روزهاي گرم تابستان تمرين مي کنيد، در حقيقت مقادير زيادي از پتاسيم بدن خود را به واسطه عرق کردن از دست مي دهيد. از اين رو، شما بايد به فکر جبران آن باشيد.
در صورتي که مبتلابه نارسايي کليه نيستيد يا داروهاي مشخصي را مصرف نمي کنيد، نيازي نيست نسبت به دريافت بيش از اندازه پتاسيم نگران باشيد. اگر از رژيم غذايي خود به ميزان کافي پتاسيم دريافت کنيد، کليه ها فعاليت قابل توجهي را در زمينه تنظيم سطح پتاسيم بدن انجام مي دهند.
خوردن بيش از اندازه مواد غذايي سرشار از پتاسيم تنها براي بيماراني که مشکلات کليوي دارند يک نگراني محسوب مي شود و بايد با پزشک خود درباره چگونگي ايجاد تعادل در سطوح پتاسيم مشورت کنند.
لاغري بدون رژيم هاي سخت!
چاقي به
يکي از معضلات بزرگ جهان امروز تبديل شده است که مي تواند زمينه ساز بيماري هاي
مختلفي در انسان باشد. بسياري از مردم فکر مي کنند با يک رژيم غذايي سخت و يا
دنبال کردن يک برنامه ورزشي پرفشار مي توانند بر مشکل چاقي خود غلبه کنند ما براي
دستيابي به اين هدف نيازمند برنامه هايي منظم هم در زمينه تغذيه و هم ورزش هستند.
به گزارش «اکتيوبيت»، ترديدي وجود ندارد که فعاليت ورزشي روزانه چيز خوبي است اما بيشتر از آن که با کاهش وزن در ارتباط باشد با ايجاد خلق و خوي خوب در فرد، خواب بهتر و راحت تر، کسب انرژي بيشتر مرتبط است. در حقيقت، مهم ترين عامل در کاهش وزن رژيم غذايي با ميزان انرژي است که فرد روزانه مصرف مي کند. به گفته پزشکان دانشکده پزشکي دانشگاه واشنگتن، کاهش ميزان غذاي مصرفي در دستيابي به هدف کاهش وزن موثرتر از افزايش فعاليت فيزيکي است.
با اين وجود، کاهش کالري هاي مصرفي براي کاهش وزن لزوما به معناي محدود کردن مصرف برخي مواد غذايي نيست. در حقيقت، کاهش وزن سالم را مي توان بدون اين که حتي با کلمه رژيم سر و کار داشت نيز کسب کرد.
افزايش مصرف سبزيجات
افزايش ميزان سبزيجات در وعده هاي غذايي به جاي چربي و نشاسته مي تواند احساس سيري تا وعده غذايي بعدي روزانه را در فرد ايجاد کند. به عنوان مثال، با نصف کردن ميزان برنج يا رشته مصرفي در وعده هاي غذايي خود و دو برابر کردن ميزان سبزيجات مي توانيد به اين هدف دست يابيد. پزشکان افزايش مصرف سبزيجات و ميوه ها به عنوان روشي براي کاهش وزن را توصيه مي کنند، زيرا اين مواد غذايي به طور معمول داراي کالري کم، فيبر بالاو محتوي آب فراوان هستند که معده را پر مي کنند تا غذاي کمتري مصرف شود.
نوشيدن چاي
برخي افراد در زمان هايي که خسته يا عصبي هستند حتي اگر گرسنه نباشند اقدام به خوردن غذا مي کنند. براي دوري از اين قبيل حالات مي توانيد نوشيدن چاي سبز يا دم نوش هاي گياهي را در برنامه روزانه خود قرار دهيد. نه تنها مطالعات مختلف به ارتباط چاي سبز با افزايش سوخت و ساز بدن اشاره داشته اند، بلکه اين ماده سرشار از کاتکين ها، يک نوع ماده فتوشيميايي، مرتبط با بهبود سوخت و ساز است. البته دم نوش ها را هنگام عصر مصرف کنيد تا در چرخه خواب شبانه شما اختلالي ايجاد نشود.
بيشتر سوپ بخوريد!
آيا غذاهاي فرعي در کنار ناهار يا پيش غذا براي شام را دوست داريد؟ به جاي خوردن نان يا پاستا مي توانيد گزينه سوپ را مد نظر قرار دهيد و حتي کاسه اي بزرگ از آن را به عنوان غذاي اصلي بخوريد. نکته کليدي اين است که سوپ مصرفي بر پايه سبزيجات يا مرغ به جاي سوپ هاي خامه اي تهيه شده باشد. خوردن سوپ به رفع سريع تر گرسنگي کمک مي کند به ويژه اگر آن را آرام بخوريد. به سوپ خود مي توانيد گوجه فرنگي، لوبياي سفيد، مرغ، سس چيلي به همراه مقادير زياد سبزيجات و فيبر اضافه کنيد.
غذا خوردن در خانه
اگر قصد داريد کالري کمتري در وعده هاي غذايي خود مصرف کنيد، آنها را در خانه تهيه کنيد. آماده کردن غذا در خانه اين امکان را فراهم مي کند تا بر ميزان مواد مصرفي کنترل داشته باشد. بنابر مطالعات انجام شده افرادي که بيشتر وعده هاي غذايي خود را در خانه تهيه مي کنند (حداقل پنج روز در هفته) در دستيابي به کاهش وزن و حفظ وزن خود موفق تر هستند.
زمان بندي خوردن غذا
شما مي توانيد بدن خود را براي خوردن هر چه آرام تر غذا با استفاده از يک تايمر يا کرنومتر تمرين دهيد. به گفته بسياري از متخصصان تغذيه، ريشه سوءهاضمه و سوزش سر دل به سريع غذا خوردن باز مي گردد. هر چه آرام تر غذا بخوريد علاوه بر اينکه بيشتر از مزه ها لذت مي بريد، ميزان کمتري هم غذا مي خوريد. با گذشت زمان، متوجه مي شويد که هر چه بيشتر غذا خوردن شما طول بکشد زودتر احساس سيري مي کنيد.
نوشيدن آب
به طور معمول، ميزان کالري دريافتي از نوشيدني هايي که مصرف مي کنيد ممکن است دست کم گرفته شود. اگر به مصرف نوشيدني هاي حاوي قند بالاعلاقمند هستيد، احتمالادر دستيابي به هدف کاهش وزن با دشواري مواجه خواهيد شد. با کاهش يا قطع مصرف اين قبيل نوشيدني ها مي توانيد ميزان کالري دريافتي روزانه خود را تا حد زيادي کاهش دهيد. به جاي اين نوشيدني هاي چاق کننده مي توانيد مصرف هر چه بيشتر آب را در برنامه روزانه خود قرار دهيد. شما مي توانيد با اضافه کردن چند برش خيار، ليمو ترش، پرتقال يا نعناع، عطر و طعم آب را طبيعي تغيير دهيد.
خواب مناسب
به گفته پژوهشگران دانشگاه ميشيگان، يک ساعت خواب شبانه اضافه مي تواند به کاهش چشمگير وزن - حدود 7 کيلوگرم در سال - منجر شود. يک ساعت خواب اضافه برابر با يک ساعت کمتر سپري کردن وقت به بطالت است که امکان دارد براي خوردن ميان وعده ها و تنقلات غيرضروري هنگام تماشاي تلويزيون مصرف شود. با افزودن يک ساعت اضافه به خواب شبانه مي توانيد ميزان کالري دريافتي روزانه خود را حدود 6 درصد کاهش دهيد. همه ما مي دانيم که خواب ناکافي به کمبود انرژي و تمايل به مصرف بيشتر کربوهيدرات ها، چربي ها و قندهاي تصفيه شده منجر مي شود.
به گزارش «اکتيوبيت»، ترديدي وجود ندارد که فعاليت ورزشي روزانه چيز خوبي است اما بيشتر از آن که با کاهش وزن در ارتباط باشد با ايجاد خلق و خوي خوب در فرد، خواب بهتر و راحت تر، کسب انرژي بيشتر مرتبط است. در حقيقت، مهم ترين عامل در کاهش وزن رژيم غذايي با ميزان انرژي است که فرد روزانه مصرف مي کند. به گفته پزشکان دانشکده پزشکي دانشگاه واشنگتن، کاهش ميزان غذاي مصرفي در دستيابي به هدف کاهش وزن موثرتر از افزايش فعاليت فيزيکي است.
با اين وجود، کاهش کالري هاي مصرفي براي کاهش وزن لزوما به معناي محدود کردن مصرف برخي مواد غذايي نيست. در حقيقت، کاهش وزن سالم را مي توان بدون اين که حتي با کلمه رژيم سر و کار داشت نيز کسب کرد.
افزايش مصرف سبزيجات
افزايش ميزان سبزيجات در وعده هاي غذايي به جاي چربي و نشاسته مي تواند احساس سيري تا وعده غذايي بعدي روزانه را در فرد ايجاد کند. به عنوان مثال، با نصف کردن ميزان برنج يا رشته مصرفي در وعده هاي غذايي خود و دو برابر کردن ميزان سبزيجات مي توانيد به اين هدف دست يابيد. پزشکان افزايش مصرف سبزيجات و ميوه ها به عنوان روشي براي کاهش وزن را توصيه مي کنند، زيرا اين مواد غذايي به طور معمول داراي کالري کم، فيبر بالاو محتوي آب فراوان هستند که معده را پر مي کنند تا غذاي کمتري مصرف شود.
نوشيدن چاي
برخي افراد در زمان هايي که خسته يا عصبي هستند حتي اگر گرسنه نباشند اقدام به خوردن غذا مي کنند. براي دوري از اين قبيل حالات مي توانيد نوشيدن چاي سبز يا دم نوش هاي گياهي را در برنامه روزانه خود قرار دهيد. نه تنها مطالعات مختلف به ارتباط چاي سبز با افزايش سوخت و ساز بدن اشاره داشته اند، بلکه اين ماده سرشار از کاتکين ها، يک نوع ماده فتوشيميايي، مرتبط با بهبود سوخت و ساز است. البته دم نوش ها را هنگام عصر مصرف کنيد تا در چرخه خواب شبانه شما اختلالي ايجاد نشود.
بيشتر سوپ بخوريد!
آيا غذاهاي فرعي در کنار ناهار يا پيش غذا براي شام را دوست داريد؟ به جاي خوردن نان يا پاستا مي توانيد گزينه سوپ را مد نظر قرار دهيد و حتي کاسه اي بزرگ از آن را به عنوان غذاي اصلي بخوريد. نکته کليدي اين است که سوپ مصرفي بر پايه سبزيجات يا مرغ به جاي سوپ هاي خامه اي تهيه شده باشد. خوردن سوپ به رفع سريع تر گرسنگي کمک مي کند به ويژه اگر آن را آرام بخوريد. به سوپ خود مي توانيد گوجه فرنگي، لوبياي سفيد، مرغ، سس چيلي به همراه مقادير زياد سبزيجات و فيبر اضافه کنيد.
غذا خوردن در خانه
اگر قصد داريد کالري کمتري در وعده هاي غذايي خود مصرف کنيد، آنها را در خانه تهيه کنيد. آماده کردن غذا در خانه اين امکان را فراهم مي کند تا بر ميزان مواد مصرفي کنترل داشته باشد. بنابر مطالعات انجام شده افرادي که بيشتر وعده هاي غذايي خود را در خانه تهيه مي کنند (حداقل پنج روز در هفته) در دستيابي به کاهش وزن و حفظ وزن خود موفق تر هستند.
زمان بندي خوردن غذا
شما مي توانيد بدن خود را براي خوردن هر چه آرام تر غذا با استفاده از يک تايمر يا کرنومتر تمرين دهيد. به گفته بسياري از متخصصان تغذيه، ريشه سوءهاضمه و سوزش سر دل به سريع غذا خوردن باز مي گردد. هر چه آرام تر غذا بخوريد علاوه بر اينکه بيشتر از مزه ها لذت مي بريد، ميزان کمتري هم غذا مي خوريد. با گذشت زمان، متوجه مي شويد که هر چه بيشتر غذا خوردن شما طول بکشد زودتر احساس سيري مي کنيد.
نوشيدن آب
به طور معمول، ميزان کالري دريافتي از نوشيدني هايي که مصرف مي کنيد ممکن است دست کم گرفته شود. اگر به مصرف نوشيدني هاي حاوي قند بالاعلاقمند هستيد، احتمالادر دستيابي به هدف کاهش وزن با دشواري مواجه خواهيد شد. با کاهش يا قطع مصرف اين قبيل نوشيدني ها مي توانيد ميزان کالري دريافتي روزانه خود را تا حد زيادي کاهش دهيد. به جاي اين نوشيدني هاي چاق کننده مي توانيد مصرف هر چه بيشتر آب را در برنامه روزانه خود قرار دهيد. شما مي توانيد با اضافه کردن چند برش خيار، ليمو ترش، پرتقال يا نعناع، عطر و طعم آب را طبيعي تغيير دهيد.
خواب مناسب
به گفته پژوهشگران دانشگاه ميشيگان، يک ساعت خواب شبانه اضافه مي تواند به کاهش چشمگير وزن - حدود 7 کيلوگرم در سال - منجر شود. يک ساعت خواب اضافه برابر با يک ساعت کمتر سپري کردن وقت به بطالت است که امکان دارد براي خوردن ميان وعده ها و تنقلات غيرضروري هنگام تماشاي تلويزيون مصرف شود. با افزودن يک ساعت اضافه به خواب شبانه مي توانيد ميزان کالري دريافتي روزانه خود را حدود 6 درصد کاهش دهيد. همه ما مي دانيم که خواب ناکافي به کمبود انرژي و تمايل به مصرف بيشتر کربوهيدرات ها، چربي ها و قندهاي تصفيه شده منجر مي شود.
شيرخواران هم لهجه دارند!
بررسي هاي
محققان آلماني نشان مي دهد که گريه نوزادان آلماني با نوزادان چيني، کامروني يا
فرانسوي متفاوت است.
به گزارش دويچه وله، زبان شناسان دانشگاه شهر وورتسبورگ آلمان با بيان اين که گريه و شيوه فرياد زدن نوزادان چيني و کامروني با نوزادان آلماني تفاوت دارد، دليل آن را ويژگي هاي آوايي مي دانند که در زبان مادري موجود است و کودک آنها را از والدين خود کسب مي کند.
محققان دانشگاه شهر ووتسبورگ آلمان دو تحقيق در اين رابطه انجام داده و به اين نتيجه رسيده اند که تفاوت در گريه نوزادان به اين امر برمي گردد که هر يک از نوسانات صوتي در زبان مادري کودک، مي تواند در زبان مادري ديگر معناي ديگري داشته باشد.
براي مثال زير و بمي صدا در زبان چيني و کامروني اهميت بيشتري دارد تا زبان آلماني. به همين دليل کودک چيني يا کامروني با نواخت بيشتري گريه مي کند، گويي آواز مي خواند.
محققان از اين موضوع نتيجه گرفته اند که نوزادان مي کوشند صداي مادر را در ذهن خود ثبت کنند و اين اقدام آنها بلافاصله پس از تولد صورت مي گيرد، نه به هنگام سخن گفتن کودک.
محققان دانشگاه شهر وورتسبورگ آلمان در پژوهش اول خود، درباره 42 نوزاد تحقيق کردند که نيمي از آنها آلماني و نيم ديگر فرزندان شهروندان کامروني بودند که در شمال غرب اين کشور زندگي مي کردند. تحقيق دوم روي 55 نوزاد و همانند تحقيق نخست صورت گرفت، اما اين بار نيم دوم کودکان چيني بودند.
گريه متفاوت نوزادان فرانسوي
محققان هفت سال پيش از اين نيز در اين دانشگاه تحقيقات مشابهي انجام داده و به نتيجه هاي مشابهي رسيده بودند. نتايج تحقيقات پيشين اين بود که نوزادان آلماني گريه شان نسبت به گريه نوزادان فرانسوي از لحاظ ملودي و ريتم متفاوت است.
تحقيق هفت سال پيش نيز به اين نتيجه رسيده بود که کودک در حالت جنيني و در بدن مادر زبان والدين و تکيه بر سيلاب ها را در ذهن خود ثبت مي کند.
محققان دانشگاه وورتسبورگ آلمان در تحقيقات زبان شناسانه جديد خود به اين نتيجه رسيدند که فاصله نواخت زير و بم در نوزادان چيني و کامروني بيشتر از نوزادان آلماني است. بالاو پايين رفتن نواخت ها در زماني کوتاه نيز در ميان اين نوزادان به نسبت نوزادان آلماني بيشتر است.
به گفته محققان در اين تحقيقات زمان و علت گريه کودکان عادي بوده و محققان به طور مصنوعي نوزادان را به گريه نينداختند.
به گزارش دويچه وله، زبان شناسان دانشگاه شهر وورتسبورگ آلمان با بيان اين که گريه و شيوه فرياد زدن نوزادان چيني و کامروني با نوزادان آلماني تفاوت دارد، دليل آن را ويژگي هاي آوايي مي دانند که در زبان مادري موجود است و کودک آنها را از والدين خود کسب مي کند.
محققان دانشگاه شهر ووتسبورگ آلمان دو تحقيق در اين رابطه انجام داده و به اين نتيجه رسيده اند که تفاوت در گريه نوزادان به اين امر برمي گردد که هر يک از نوسانات صوتي در زبان مادري کودک، مي تواند در زبان مادري ديگر معناي ديگري داشته باشد.
براي مثال زير و بمي صدا در زبان چيني و کامروني اهميت بيشتري دارد تا زبان آلماني. به همين دليل کودک چيني يا کامروني با نواخت بيشتري گريه مي کند، گويي آواز مي خواند.
محققان از اين موضوع نتيجه گرفته اند که نوزادان مي کوشند صداي مادر را در ذهن خود ثبت کنند و اين اقدام آنها بلافاصله پس از تولد صورت مي گيرد، نه به هنگام سخن گفتن کودک.
محققان دانشگاه شهر وورتسبورگ آلمان در پژوهش اول خود، درباره 42 نوزاد تحقيق کردند که نيمي از آنها آلماني و نيم ديگر فرزندان شهروندان کامروني بودند که در شمال غرب اين کشور زندگي مي کردند. تحقيق دوم روي 55 نوزاد و همانند تحقيق نخست صورت گرفت، اما اين بار نيم دوم کودکان چيني بودند.
گريه متفاوت نوزادان فرانسوي
محققان هفت سال پيش از اين نيز در اين دانشگاه تحقيقات مشابهي انجام داده و به نتيجه هاي مشابهي رسيده بودند. نتايج تحقيقات پيشين اين بود که نوزادان آلماني گريه شان نسبت به گريه نوزادان فرانسوي از لحاظ ملودي و ريتم متفاوت است.
تحقيق هفت سال پيش نيز به اين نتيجه رسيده بود که کودک در حالت جنيني و در بدن مادر زبان والدين و تکيه بر سيلاب ها را در ذهن خود ثبت مي کند.
محققان دانشگاه وورتسبورگ آلمان در تحقيقات زبان شناسانه جديد خود به اين نتيجه رسيدند که فاصله نواخت زير و بم در نوزادان چيني و کامروني بيشتر از نوزادان آلماني است. بالاو پايين رفتن نواخت ها در زماني کوتاه نيز در ميان اين نوزادان به نسبت نوزادان آلماني بيشتر است.
به گفته محققان در اين تحقيقات زمان و علت گريه کودکان عادي بوده و محققان به طور مصنوعي نوزادان را به گريه نينداختند.
